ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার কি কি? বিশ্বের সেরা ক্যালসিয়াম কোনটি?

ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার কি কি? আর ক্যালসিয়াম একটি অত্যাবশ্যক খনিজ যা হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, সেইসাথে বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে।

ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার কি কি?

এটি হাড়ের শক্তি, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ু সংক্রমণ এবং হরমোন নিঃসরণের জন্য অপরিহার্য। আপনার খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অপরিহার্য।

এই নিবন্ধে, আমরা ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব অন্বেষণ করব এবং এই অপরিহার্য খনিজটির সেরা উত্সগুলির জন্য একটি বিস্তৃত নির্দেশিকা প্রদান করব।

ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব

ক্যালসিয়াম মানবদেহের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজগুলির মধ্যে একটি, যার প্রায় 99% হাড় এবং দাঁতে সঞ্চিত থাকে। আমাদের সারা জীবন ধরে, আমাদের দেহ ক্রমাগত ভেঙে যায় এবং হাড়ের টিস্যু পুনর্নির্মাণ করে এবং ক্যালসিয়াম এই প্রক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

শৈশব এবং বয়ঃসন্ধিকালে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যখন হাড় এখনও বৃদ্ধি পায়, সেইসাথে হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিসের মতো পরিস্থিতি প্রতিরোধ করার জন্য যৌবনের সময়।

হাড়ের স্বাস্থ্যে এর ভূমিকা ছাড়াও, ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন, স্নায়ু সংকেত এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার সাথে জড়িত।

ক্যালসিয়ামের পর্যাপ্ত সরবরাহ ব্যতীত, এই অত্যাবশ্যক ফাংশনগুলি আপোস করা যেতে পারে, যা স্বাস্থ্য সমস্যার একটি পরিসরের দিকে পরিচালিত করে।

প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ

ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) অনুসারে, ক্যালসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDAs) নিম্নরূপ:

19-50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা: প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম
50 বছরের বেশি বয়সী মহিলা এবং 70 এর বেশি পুরুষ: প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম
গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা: প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম
এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যক্তিগত চাহিদাগুলি কার্যকলাপের স্তর, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত কারণগুলির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে।

শীর্ষ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

দুগ্ধজাত পণ্য: দুগ্ধজাত পণ্য সম্ভবত ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সুপরিচিত উৎস। দুধ, পনির এবং দই এই অপরিহার্য খনিজটির চমৎকার উৎস।

এক কাপ দুধ প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, যেখানে দইয়ের একক পরিবেশন প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার 30% পর্যন্ত সরবরাহ করতে পারে।

পাতাযুক্ত সবুজ শাক: গাঢ়, পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন কেল, কলার্ড গ্রিনস এবং পালং শাক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

এই সবজিগুলি ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন কে এবং আয়রনের মতো অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে উচ্চ হওয়ার অতিরিক্ত সুবিধাও দেয়। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ রান্না করা কলিতে প্রায় 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

সার্ডাইন এবং টিনজাত সালমন: মাছ যেমন সার্ডিন এবং হাড় সহ টিনজাত সালমন ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। এই মাছের হাড়গুলি নরম এবং ভোজ্য, ক্যালসিয়ামের সহজে শোষিত ফর্ম প্রদান করে।

মাত্র 3 আউন্স টিনজাত সার্ডিন ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 30% এরও বেশি সরবরাহ করতে পারে।

ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার

টোফু: সয়াবিন থেকে তৈরি টোফু একটি বহুমুখী এবং পুষ্টিকর খাবার যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এটি ভাজা থেকে শুরু করে স্মুদি পর্যন্ত বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এক আধা কাপ টফু পরিবেশনে প্রায় 250 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ফরটিফাইড ফুড: অনেক খাবারই তাদের পুষ্টিগুণ বাড়াতে ক্যালসিয়াম দিয়ে জোরদার করা হয়।

এর মধ্যে রয়েছে ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প যেমন বাদাম দুধ বা সয়া দুধ, সেইসাথে ফোর্টিফাইড সিরিয়াল এবং জুস। সুরক্ষিত খাবারের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ নির্ধারণ করতে পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।

বাদাম এবং বীজ: কিছু বাদাম এবং বীজও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। বাদাম, বিশেষ করে, ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি, এক আউন্স সুপারিশকৃত দৈনিক খাওয়ার প্রায় 8% প্রদান করে।

অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বাদাম এবং বীজের মধ্যে রয়েছে তিলের বীজ, চিয়া বীজ এবং ব্রাজিল বাদাম।

মটরশুটি এবং মসুর ডাল: মটরশুটি এবং মসুর ডাল শুধুমাত্র প্রোটিন এবং ফাইবারের উৎকৃষ্ট উৎস নয়, এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়ামও রয়েছে।

এক কাপ রান্না করা মসুর ডাল, উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় 4% প্রদান করে।

ডুমুর: ডুমুর একটি মিষ্টি এবং পুষ্টিকর ফল যাতে ক্যালসিয়াম থাকে। শুকনো ডুমুর, বিশেষ করে, ক্যালসিয়ামের একটি ঘনীভূত উৎস, মাত্র আধা কাপ সুপারিশকৃত দৈনিক খাওয়ার প্রায় 10% প্রদান করে।

আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা

আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা আপনার ভাবার চেয়ে সহজ। দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, পনির এবং দই আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে অন্তর্ভুক্ত করে শুরু করুন।

আপনি স্যালাড, স্যুপ এবং স্মুদিতে শাক-সবুজ যোগ করে বা আপনার প্রধান খাবারের সাথে সাইড ডিশ হিসাবে উপভোগ করার বিষয়ে পরীক্ষা করতে পারেন।

সপ্তাহে কয়েকবার আপনার ডায়েটে সার্ডিন এবং টিনজাত স্যামনের মতো মাছ অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণকে বাড়ানোর আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে আপনার কাছে এখনও প্রচুর বিকল্প রয়েছে।

আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প, টোফু, বাদাম, বীজ এবং লেগুমের সন্ধান করুন।

আপনি যদি একা আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পেতে অক্ষম হন তবে আপনি একটি ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণের কথাও বিবেচনা করতে পারেন, তবে কোনও নতুন পরিপূরক শুরু করার আগে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

উপসংহার

ক্যালসিয়াম একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আপনার খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অপরিহার্য।

আপনি দুগ্ধজাত দ্রব্য, শাক-সবুজ, মাছ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পছন্দ করুন না কেন, আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য প্রচুর সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর বিকল্প রয়েছে।

আপনার ডায়েটে ছোট পরিবর্তন করে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাচ্ছেন যা আগামী কয়েক বছর ধরে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সক্রিয় জীবনধারা সমর্থন করার জন্য।

ক্যালসিয়ামের অভাব হলে কি খাওয়া উচিত? ক্যালসিয়ামের অভাব হলে কি হয়?